AULA DE CHÃO P/ INICIANTES

AULA DE CHÃO

Para iniciantes 

            

OBS: Sempre que possível dar aula de chão de preferência como nas aulas de ponta ter um horário só para aula de chão. Se não for possível tente encaixá-la nas outras aulas.

CHÃO

1. SENTADAS

Pernas esticadas, 1/2 ponta, flex, 1/2 ponta, estica (8x) pés paralelos.

2. SENTADAS

Pernas esticadas, flex, ponta (8x) pés paralelos.

3. SENTADAS

Pernas esticadas, toda sequência da 1 e 2 começando en dehors e depois en dedans.

4. DEITADAS (COSTAS NO CHÃO)

Flex., ponta (8x)

5. DEITADAS

flex, ponta en dehors e en dedans

6. DEITADAS

Flex. abre ponta fecha (8x)

Levanta a perna flex estica e desce (8x)

7. DEITADAS (BARRIGA NO CHÃO)

Pernas esticadas, relaxa tudo e estica pernas, joelhos e glúteos e pontas. (8x)

8. DEITADAS

Braços esticados

Levanta só a perna direita

Levanta só a perna esquerda

Levanta só o braço direito

Levanta só o braço esquerdo

Perna direita c/ braço esquerdo

Perna esquerda c/ braço direito

Perna direita c/ braço direito

Perna esquerda c/ braço esquerdo

Os 4 juntos sem tirar a testa do chão (4x a sequência)

9. DEITADAS

Joelhos dobrados pés nos glúteos esticam as costas e alonga os joelhos p/ trás - fica 4 ts (4x)

10. DEITADAS ( TESTA NO CHÃO)

Braços na linha do peito,estica cotovelos. Sobe as costas pernas esticadas. Sem abrir os pés.

11. DEITADAS

Alternando a mão dir. esq. dir. esq.

Segura a coxa direita por dentro

Segura coxa esquerda por dentro

Fica 4 ts e deita

12. SENTADAS

Segura os dois pés c/ joelhos dobrados,anda, anda e ficam segurando c/ as costas retas (4x) e faz 4x c/ a testa grudada na canela. Estica e volta

13. SENTADAS

Pernas esticadas, b: 3ª pos.

Deita em cima dos joelhos, segura e volta.

14. SENTADAS

Posição de borboleta c/ as mãos apoiadas nos joelhos (relaxa e estica as pontas, subindo os calcanhares e soltando-os)

15. BORBOLETA

16 ts, cabeça: virando até o ombro.

Dir. esq. dir. esq.

Dir. esq.dir.esq.

16. BALANÇO

Balanço e virando de costas (barquinho)

17. MERGULHO

4x indo

4x voltando

Queixo, umbigo, calcanhar alonga e volta.

Nariz alonga encolhe e chega

18. PORT DE BRAS

(borboleta)

1ª pos- 2ª pos sobe braços p/ 3ª pos, alonga na frente e volta alongando braço dir. no tornozelo, braço esq. no tornozelo.

19. RETIRÉ

Deitadas pernas esticadas, puxa retiré en dedans, c/ a ponta pelo lado da perna,

vira en dehors, vira en dedans e estica

4x de e esq.

20. RETIRÉ

As duas pernas juntas c/ o mesmo procedimento do exercício anterior.

21. SENTADAS

2ª pos grand. mãos entre as pernas, flex e ponta, 4x relaxa e estica os joelhos 4x

22. SENTADAS

Pernas esticadas, souplesse en avant, nariz colado nas pernas, vira en dehors fica 4 ts, vira en dedans fica 4 ts e sobe. (4x na sequência)

23. DEITADAS

Jogam as pernas p/ o alto volta em 2ª pos, passa e fecha.

24. ABDOMINAL

Elava e desce as pernas juntas e esticadas s/ tocar o chão (8x)

(cuidar p/ não forçar a coluna a elevação das pernas parte da força abdominal, manter costas coladas no chão)

25. PONTE

Ponte de pernas dobradas

Ponte de pernas esticadas

26. GRAND BATTEMENT

Deitadas barriga p/ cima

4 c/ a direita

4 c/ a esquerda

(repete à sequência c/ a barriga no chão)

  

27. DEITADAS

Barriga p/ cima, eleva as pernas devant, abre 2ª pos e fecha por fora.

Repete toda a sequência 4x

4x inverso, abre 2ª pos., fecha devant e desce lentamente de frente e de costas

28. DEITADAS

Développé devant e à la seconde 4x cada de costas e de frente

  

29. GATO

Posição do gato

Joelhos juntos cabeça linha das costas, leva o joelho no nariz passa p/ attitude en dedans estica arabesque e recolhe (4x cada lado)

29. DE PÉ

16 sautes pés paralelos e en dehors

Polichinelo em 1ª pos p/ 2ª pos. (4x)

 29. RELAXAMENTO